Alimentos no lacteos ricos en calcio

El consumo de calcio es fundamental para una buena salud ósea. Junto al fosforo, forma cristales (denominados cristales de hidroxi-apatita) , los cuales se van depositando en la matriz del hueso (una red formada por colágeno) aportándole resistencia.

Además de estar presente en el hueso, una mínima parte circula en la sangre, y cuando existe deficiencia del mismo, se activa la hormona paratiroidea (PTH) la cual toma calcio del hueso para reestablecer los niveles en sangre. Por lo tanto, un buen aporte de calcio asegura que la hormona PTH se mantenga en niveles normales, y así no se incremente la perdida ósea.

Para que haya una buena absorción intestinal de calcio es necesario contar con buenos niveles de Vitamina D (hormona que se sintetiza a través del sol en nuestra piel), que muchas veces también puede estar deficiente.

La dosis de calcio recomendada para adultos es de 1000-1200 mg por día, en especial mujeres en el periodo de la post menopausia, donde normalmente se incrementan las perdidas minerales.

Tradicionalmente se ha asociado el calcio a los lácteos como fuente primordial de calcio de la dieta . Por ejemplo, un vaso de leche de vaca aporta 240mg en un vaso de 200ml (200gr) , es decir 120mg por cada 100 gr . Pero existen una amplia gama de alimentos que contienen este mineral, algunos incluso con mayor contenido por gramo.

Es importante que conozcamos el contenido de calcio de otros grupos alimentarios para poder tomar nuestras propias decisiones basadas en nuestro tipo de alimentación, y así poder saber si estamos cumpliendo con nuestros requerimientos, sabiendo de que ese objetivo es posible sin problemas a través de otros alimentos que no sean lácteos.

Algunas opciones son las siguientes

Frutos secos .

Los frutos secos son buenos para todo, ya que favorecen la salud cardiovascular, otorgan saciedad y aportan proteínas e hidratos de carbono. Además, también son buenas fuentes de calcio, especialmente las almendras (aportan 250mg /100gr ) . Pueden consumirse crudas o cocidas y sirven para cualquier ocasión (colación, para agregarle a ensaladas, etc). El resto de los frutos secos aportan calcio también pero menos cantidad (ej. Nueces: 90mg /100gr, avellanas y pistachos 120mg /100gr )

Sésamo.

Con 975 mg de calcio por cada 100 g (frente a los 120 mg/100g de la leche), el sésamo es una semilla con alto contenido del calcio, y todavía más si lo consumimos tostado o en tahíni (pasta de sésamo), ya que tendrá una mayor absorción.

Coles

Dentro de este grupo encontramos al repollo, el brócoli y la col rizada (o Kale) entre otros. Todos estos alimentos tienen un gran contenido en minerales como el calcio y el potasio y en vitaminas, dentro de las cuales destaca la vitamina C. Otra característica importante de este grupo alimentario es el bajo contenido en oxalatos (sustancias inhibidoras de la absorción de calcio en el intestino). El brócoli aporta 62mg / 150gr (1 taza) . El Kale es considerado un superalimento por su alto contenido de vitaminas y minerales entre los que podemos citar Vitamina A, C, K , potasio, magnesio , hierro , acido fólico. El contenido de calcio es 280mg/100gr.

Espinaca

La espinaca también es un alimento rico en calcio (aporta 250mg /100gr) pero su disponibilidad es menor debido a su alto contenido de oxalatos.

Higos

Los higos son buenas fuentes de calcio, aun más si están deshidratados, ya que el proceso de deshidratación hace que aumente su biodisponibilidad. 100 gramos de higos secos aportan más calcio (167 mg) que 100 mililitros de leche (120 mg). También son ricos en fibra y potasio y aportan hierro . Son altos carbohidratos, lo que debe ser tenido en cuenta en caso de ser paciente diabetico.

Legumbres

Las legumbres son un grupo alimentario versátil con gran aporte de nutricional (proteínas, carbohidratos, minerales entre ellos el calcio). El contenido de calcio es mayor en estado crudo, pero la mayoría de estas se consumen hervidos y esto disminuye su concentración. Aportan hervidos: Garbanzos (49 mg / 100 g) , lentejas (19mg /100gr ), porotos de soja (145 mg / 100gr ), poroto negro (27mg / 100gr) ,

Tofu

Una de las mejores fuentes de calcio en las dietas vegetarianas y veganas (y en cualquier otro tipo de dieta) es el tofu, pero no todas las variedades de tofu son igualmente ricas en calcio. La cantidad de calcio que aporta el tofu a nuestra dieta depende directamente del modo en que este se prepare.

El calcio del tofu se absorbe bien, en una proporción del 20-30% (similar a la leche de vaca, inferior a la de los coles) El tofu se prepara a partir de leche de soja, a la que se le añade un coagulante o gelificante para que cuaje. Los coagulantes que se utilizan para obtener cuajada de la leche de soja son de dos tipos y ambos son sales minerales.

Uno de los coagulantes es el nigari, que es cloruro de magnésico obtenido generalmente del agua del mar. Los tofus preparados con nigari aumentan su contenido en magnesio y se convierten en una buena fuente de este mineral. El otro coagulante es el sulfato de calcio- Cuando el tofu se prepara usando sales de calcio su contenido en calcio aumenta significativamente y se transforma en una muy buena fuente del mismo

Los tofus preparados solo con nigari tienen un contenido en calcio de 30-80 mg/100 gramos . Los preparados con sales de calcio (con o sin nigari además) contienen entre 150 y 350 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. Lo más frecuente es encontrar un contenido en calcio de 200-250 mg/100 gramos.

Esto significa que los tofus preparados con sales de calcio aportan entre 3 y 5 veces más calcio que los tofus preparados solo con nigari aunque ambas variedades sean indistinguibles en cuanto a textura y sabor.